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巧克力猛男(神龍教練)林少華 激凸塊肌 健碩筋肉 速成腹肌










【專家檔案】
林少華,暱稱神龍教練,大學二年級推出第一本健身書籍,曾為明德中學角力隊隊長,IPTFA國際康體專才培訓學院台灣分院功能訓練講師,著有2013年《神龍教練到我家》等。
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居家簡易健身房 神龍教練教15周速成腹肌

明顯的肌肉線條,居家運動也能辦到。

台灣健身界頗具盛名的神龍教練,最知名的是12周一對一課程,能讓素人變身有腹肌與人魚線的巧克力肌型男。本次由神龍教練打造6組居家運動,準備賣場就能購得的仰臥起坐板、抗力球,每天在家做,搭配飲食控制,15周就能打造塑肌效果。
報導╱解光芸 攝影╱王文廷
【屈膝仰臥起坐】

★Step1
上身躺姿,雙腳膝蓋彎曲,膝蓋、髖部呈90度,小腿盡與地面平行,雙手交疊胸前,肩胛骨至頭部離地預備。


★Step2
腹部用力,腰部以上抬起,腿部位置不移動,雙手手肘碰觸大腿。停1秒回動作1。12下為1組,初學者做3組,進階者5組。
【提腿仰臥起坐】

★Step1
上身躺姿,下背貼地,膝蓋微彎、雙腿上抬,盡量使大腿與地面超過90度預備。


★Step2
上身不動,雙腿緩緩下降至接近地面但離地至少5公分,停留1秒回動作1。重複12下為1組,初學者做3組,進階者做5組。
【進階仰臥起坐】

使用仰臥起坐板可加強仰臥起坐的強度,達到加強鍛鍊上腹部線條的效果。同樣上身斜躺在仰臥起坐板上,雙手交握胸前,利用腹部力量使上身抬起至手肘碰觸到大腿為止,重複12下為1組,共做3~5組。


★Tips
仰臥起坐板角度愈小、斜度愈大、難度愈高。若購買的仰臥起坐板可調角度有限,也可自己利用穩定的木板或厚書本墊起尾端,增加強度。
【進階抬腿仰臥起坐】


★Step1
背部緊貼仰臥起坐板,雙手握頭頂處板子維持身體平衡,利用腹部力量,將雙腿往上抬起至臀部離開仰臥起坐板的程度。


★Step2
接著將雙腿緩緩往前伸、高度緩緩下降至離地約5公分處,停留1秒鐘後回到動作1。重複動作1~2約12下為1組,重複3~5組。


★Tips
仰臥起坐板斜度愈大、難度愈高,可利用穩定的木板或厚書本墊起尾端,增加強度,即使斜度增加,抬腿時臀部仍要離開板子、雙腿下降時也要降至離地5公分才算標準。
【提腰塑人魚線】


★Step1
右手撐地,雙腳約在腳踝交叉踩地,身體傾斜,但頭部至腳跟呈一直線預備。


★Step2
右手手肘維持伸直,雙腳位置不動,將腰部盡量靠近地面至最低點,使側腰完全伸展,停5秒鐘。


★Step3
換將腰部往上拱至最高點,手肘維持伸直,雙腳不動,使側腰完全伸展,停5秒。重複動作1~3共12次為1組,換邊做,左右兩側各做3~5組,可鍛鍊腹外斜肌。
【抗力球消鮪魚肚】


★Step1
雙手約與肩同寬、手指朝外,手掌緊貼地面,手肘伸直撐起上身重量,雙腳置於抗力球上,身體約與地面平行預備。


★Step2
雙手支撐身體重量,利用收起腹部的力量帶動大腿靠近腹部,雙腳帶動抗力球往頭部方向推近,重複動作1~2共12下為1組,可做3~5組。
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