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簡易方法強化肌肉 最緊要拉筋

http://the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20110720/00484_001.html

阿熹:安全運動

趙增熹與Eric Kwok近年醉心羽毛球運動,找來教練專門訓練,更組成雙打隊伍參加羽毛球公開比賽,3場隊制賽均大獲全勝,算是打出點成績來,可見他們寫音符與拿球拍也同屬專業。說到與羽毛球結緣,原來阿熹早於中學時代,已代表學校打校際比賽,但其後因為專注工作,球拍一度閒置一旁多年,直至約4年前,與人所皆知熱愛羽毛球的葉蒨文合作音樂會,便開始重燃這股「羽毛熱」。對羽毛球情有獨鍾的他,源於不喜歡孤獨地郁動,「跑步、做GYM也可以出一身汗,但我不喜歡一個人做運動,感覺好悶,透過運動,可以與其他人接觸,才夠好玩。」除羽毛球外,阿熹亦曾經打籃球,但始終群體運動易有身體接觸,及後往往演變成身體碰撞,故近年獨愛「相隔一網」的羽毛球,認為安全得多。加上羽毛球屬一項郁動全身的帶氧運動,講技巧也要求跳躍、速度、反應,故重拾球拍後便一直堅持至今。

Eric:減磅超快

同樣,Eric也不喜歡One Man Band的運動,「一跑步,我第一件事就諗幾時先跑完!」他自從與阿熹組隊比賽,現時每星期平均練習3、4天,「羽毛球雖然門檻低,好像個個拿起球拍也可以球來球往,但其實講求的球技、走位、Involved的動作及技巧相當多,兼且最好玩是剛柔並重,時輕時快,但運動量相當大!加上因為門檻低,便更應該跟隨教練學習正確的打球方法。」Eric早於美國讀書時,為了追求第一個女朋友,由打網球轉而投身羽毛球,對網球與羽毛球均熟悉的他表示:「打網球時要學習Lock實手腕,而羽毛球則講究手腕的柔韌度,故起初極不習慣。」球拍曾一度放下,直至一年多前遇到阿熹的羽毛球教練,才開始重拾打球的樂趣。運動之道在於出汗,笑言曾一度「沉淪」打機3年的他,自拾回球拍後,身心皆健康了,凌空跳躍、追球、前後走位等講求敏捷反應動作難不倒他,也意外地減掉多達十多磅肉,手臂肌肉變得更結實,肚腩也收細了。

最緊要拉筋

球類運動講求連續重複同一組動作,意外傷及身體關節的機會較大,故運動前的熱身絕不馬虎。兩人表示,練習前平均拉筋15至20分鐘,讓身體有充足的Warm Up。Eric曾試過打壁球「拗柴」,自此十分講究拉筋熱身,他說:「任何年紀,只要花20分鐘拉筋,腰骨到80歲都一樣強壯。」不過有一點需注意,羽毛球講求頻密的左右前後步法,較容易傷及腳踭,或傷及腿部韌帶,阿熹提點︰「選擇球鞋時,一定要平底,鞋底要夠薄,因為步法快速,跳躍動作落地動作快,故嚴禁有氣墊的跑鞋或厚底鞋,因為好容易導致『拗柴』。」

比起其他運動,打羽毛球相對較少受傷,只是急停動作、摩擦會較易傷及膝頭或令腳掌甩皮。說到運動的目的,兩人也非以瘦身或Keep Fit為主,只純粹喜歡出汗的感覺。阿熹說︰「香港的生活很不健康,一行出街熱一點,就想行番入商場。」Eric更抵死打趣說,懶做運動的3年間,損傷過後的傷口久久也不結焦、不愈合,新陳代謝減慢,道盡不做運動的懷處!加上運動後人更精神,思路也更清晰,對兩人的音樂創作自然更多靈感。

阿熹指羽毛球是香港最受歡迎的球類運動之一,玩的人多,又可於室內進行,女仔唔想曬黑,最啱。

Eric指,一味死力打,未必一定打得好,秘訣是由全身至手指的動作都要配合,網前動作要輕快。

阿熹小貼士

羽毛球講求剛柔並濟,揸拍時要放鬆,以拇指及食指用力,其餘三隻手指則要放輕,才是正確的握拍方法。

平底兼夠薄的球鞋,可減少「拗柴」,嚴禁有氣墊或厚底款式。

教練:簡易方法強化肌肉

健身教練楊烯圢教路,不論進行任何運動,事前必須有足夠的熱身,運動量愈大,所需要的熱身時間愈長,另外,平日亦應有足夠的強化肌肉和骨骼的訓練,因為運動時受傷,往往因為骨骼和肌肉力量不足所致;再加上運動時於關節位置佩戴合適護具,減低受衝擊和扭傷機會;競技型球類運動,例如羽毛球、壁球、網球等,往往講求手部前臂肱橈肌的力量。多作強化背闊肌及肱橈肌的鍛煉,便可減低運動時受傷的機會。

第一式:
將雙手放背後,握實鋼鈴作負重動作,每次維持15秒,可鍛煉背部和手腕的肌肉。

第二式:
右手捉實左邊腳掌作拉緊狀,每次維持約15至20秒,可強化及放鬆背部肌肉。換邊繼續。

第三式:
以左手拉緊右前臂約15秒,可放鬆前臂肱橈肌肌肉。換邊繼續。

球類運動兩大常見傷患

1.足踝韌帶扭傷

成因︰好些運動需要不時突然跳躍、急停等,當踏步和落地時失去平衡,足底便未能穩固着地,足踝容易出現向外側屈曲,導致足踝的韌帶扭傷,傷者會即時出現劇痛;不幸扭傷韌帶,應立即停止任何有關關節活動,應以冰敷,讓血管收縮使出血減少和止痛,另亦可提高患處,讓血液倒流回心臟,減少患處的血液流量,幫助消腫。

2. 腕骨骨折

成因:球類運動始終講求不同程度的接觸,易與其他人有一定的身體接觸或衝擊,故容易因失去平衡而跌倒;當跌倒時人便會條件反射以雙手支撐着地保護自己,如倒地時力度過大,就有機會造成腕骨骨折,患者會即時感到手腕位置劇痛及嚴重腫脹。
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