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成效練胸大肌 「俊朗男模」陳志明 挺起結實胸膛

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挺起結實胸膛 Show off your chest

男人的胸膛沒有厚度,顯得弱不禁風,又怎麼吸引佳人擁抱入懷!?從最簡單的固定式器材,藉由機器控制好軌道,進階徒手槓啞鈴訓練,並以飛鳥夾胸收尾,一整套循環訓練,讓你挺起胸膛,走路有風。

聽聽Herry教練怎麼說

胸肌訓練要注意關節的角度,不要讓肌腱和韌帶受傷,同時要去感覺並以正確的肌肉位置操作。訓練胸大肌時,常有人感覺手肘後面或是肩膀外側痠痛,便是用錯肌肉位置,練再久可能都不見成效。
文字/Willis 攝影/Mark Lee 模特兒/陳志明(子席) 妝髮/謝宏展 場地提供/World Gym 健身俱樂部 服裝提供/Reebok
暖身動作


肩關節外旋
1.手握啞鈴,手肘倚靠在椅子上方,保持肘關節和肩關節平行。
2.挺胸不聳肩,向上作旋轉,從水平面轉到垂直面,注意肘關節不位移,操作12次三循環。

正式動作


機械胸推
1.將握把調整成和胸線同樣高度,吐氣時慢慢往前推,腕關節不壓迫,肘關節不鎖死並微微彎曲,肩關節上舉。
2.回來時肘關節變90度,慢慢放鬆收回並吸氣,動作過程中保持肩關節和腹部內收,並維持挺胸姿勢,操作12次三循環。


機械飛鳥
1. 將握把調整成和胸線同樣高度,預備姿勢時肘關節微彎,肘關節鷹嘴凸朝身體的正後方,吐氣向內夾,手肘慢慢伸直,到底時仍保持微彎。
2. 吸氣慢慢回放到微彎姿勢,注意動作過程腕關節不壓迫,肘關節不鎖死,肩關節不上舉,操作12次三循環。


上胸槓鈴
1. 起槓時槓子在肩關節正上方,慢慢向前推,腕關節不壓迫,肘關節不鎖死,肩關節不上舉,下放時前臂和地面垂直90度,下放完畢位置停在胸線和肩線1/2處。
2. 動作過程中保持肩胛骨內縮、腹部收緊,上推兩秒,回來四秒,到達頂端時約停留半秒,操作12次三循環。
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