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奇異果、木瓜解吃粽油膩

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奇異果、木瓜解吃粽油膩

端午佳節將至,市售粽子的種類琳瑯滿目,但多數的肉粽常有高熱量、高油脂、低纖維、蛋白質難消化的問題,食用過量會造成身體額外負擔。糯米加上蛋白質內餡,會延長胃腸排空時間,造成胃酸過多、脹氣、上腹部悶痛或噁心等消化不良的症狀發生。營養師建議,享用粽子時,多搭配一些蔬菜,餐後可攝取富含消化酵素及高纖維的水果,來幫助腸胃蠕動,減緩脹氣等不適症狀。


餡料難消化 「水果酵素」有助緩解脹氣

坊間市售的各式肉粽因食材、大小、烹調方式的不同,熱量差異大。一般來說,傳統的肉粽會將糯米與餡料先加油拌炒過,內餡大都含五花肉,熱量也相對較高;資深營養師劉怡里表示,傳統北部粽的熱量比南部粽高,每100克的北部粽熱量約有194大卡,而南部粽熱量約有173大卡,若以每顆約200∼250克來計算,熱量約400-500大卡,吃下一顆傳統肉粽的熱量相當於吃下1.5-2碗的白飯;若是大顆一點的豆沙粽,因豆沙含豬油,熱量也相當於1.5碗白飯。

更恐怖的是,一般傳統肉粽中,內餡常會有肥肉、蛋黃、魷魚、蝦米等食材,劉怡里營養師表示,這些較難消化的蛋白質,停留在腸胃道的時間較久,容易產生胃脹氣,造成腹痛、腸胃不適等症狀,建議餐後可食用能幫助蛋白質消化的水果,像是鳳梨、木瓜、奇異果等都含有豐富的水果酵素,能分解難消化的蛋白質,促進食物消化,避免腹痛脹氣找上門。


不囤油、助排便! 「膳食纖維」顧腸胃

另外,選擇高纖蔬菜水果能幫助油脂快速代謝,讓油脂不易囤積,也能幫助排便。粽子的膳食纖維較低,不妨可選擇包有香菇、杏鮑菇、竹筍等幫助消化的高纖、天然食材;更重要的是,吃粽子餐時應補充足夠的蔬菜、水果,讓其中的膳食纖維幫助腸道蠕動,助消化。

舉例來說,國人平均每日需攝取30克的膳食纖維,換言之,平均每餐需攝取10克的膳食纖維;而美國USDA分析出每100克的綠色奇異果就含有3克的膳食纖維,除了可增加飽足感,也含有高度保水性,有助腸道蠕動,幫助排便。劉怡里營養師表示,若每天吃一顆奇異果,其膳食纖維就占約每日膳食纖維的10%,無論在餐前或餐後吃兩顆奇異果,膳食纖維就占該餐的約2/3,其它的份量則可以用綜合蔬菜湯、豆類、全穀類等來補足。

除了消化酵素及膳食纖維外,若挑選營養CP值較高的水果,也能同時補充多種人體重要的營養素,劉怡里營養師表示,可綜合選擇營養密度較高的水果,像是柳橙、木瓜、奇異果等當季水果,都是很好的選擇。

吃粽沾醬勿過量 搭配蔬果助消化健康吃!

有些民眾吃粽子時,常搭配番茄醬、甜辣醬、蒜泥醬油等,鈉含量高,食用過量可能會影響血壓增加高血壓、心血管疾病等風險,建議盡量少用沾醬,吃粽子時以原味為主,並且多補充高鉀的水果如香蕉、木瓜、小番茄、奇異果等,鉀可以幫助鈉排出,幫助鈉代謝。

最後,劉怡里營養師叮嚀民眾,端午節品嘗美食還是要兼顧腸胃健康,吃粽子嚐鮮就好,應視家庭人數購買,買多就會吃多,易引起腸胃道不適等問題,最重要的是記得搭配蔬菜如菇類、地瓜葉等、水果如奇異果、木瓜等,補充膳食纖維及水果酵素幫助消化,在端午大快朵頤品嚐粽子時也能吃得健康!

營養小百科

吃粽搭水果身體更快樂,怎麼挑選CP值較高的水果?因應端午吃粽容易造成腸胃負擔,應挑選能夠助消化解脹氣、相同份量但營養價值相對較高的水果,才能平衡端午節慶食物對身體帶來的負擔。從營養學觀點來看,評估CP值的三大指標包含「營養密度」、「膳食纖維」、以及「消化酵素」。

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