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嚴守作息黃金定律 晚上11時入睡 早上7時起床

瞓得耐不如瞓得早

「嘟嘟嘟嘟!嘟嘟嘟嘟!」每朝鬧鐘響起,總不願醒來,像是瞓極都不夠。只怪香港是24小時的不夜天,上班一族、學生哥都會不分晝夜上網打機或外出玩樂,出現非常嚴重的睡眠周期顛倒情況。長期的睡眠顛倒,可引發一連串的毛病,故此想擁有壯健體魄,除了要了解充足睡眠對人體的重要性之外,亦要嚴守作息黃金定律!

睡眠周期顛倒症是指人們把睡眠時間日夜顛倒,沒有在正常睡眠時間(即晚上11時)內入睡,而習慣於深夜、甚至凌晨才上床睡覺,一睡便睡至翌日11、12時,嚴重擾亂正常睡眠的生理時鐘。

愈睡愈累 精神不振

據精神科專科醫生陳仲謀表示,不少人都忽視睡眠周期顛倒症,以為睡眠時間不規律不是大問題,又以為只要睡足8小時便可,毋須定時睡眠,其實這都是錯誤想法。就如球迷或學生般,他們都習慣捱夜看球賽或溫書,弄至深夜或早上才入睡,即使睡眠時間足夠8小時,但他們也會覺得翌日精神不振,甚至有愈睡愈累的情況。陳醫生解釋,人體有一套感光系統,當於漆黑一片的晚上入睡大概4小時後,大腦會分泌一種松果素,又叫褪黑激素,它會誘發一系列生長激素,幫助身體做維修保養的工作,所以若錯過了晚上睡覺的時刻,人體便沒有維修保養的機會,精神自然受到影響。

陳醫生說:「睡眠周期顛倒症於都市很普遍,亦是很多人都忽略的問題,此症對我們的健康是有相當影響。最大問題是當你於正常睡覺時間不能入睡,相反,當你睡得着,就分分鐘會睡過龍,以致精神狀態不好,有時記憶力也減退、反應遲鈍、容易發脾氣,同時亦容易出現口乾鼻涸、傷風感冒,抵抗力都較弱。」陳醫生續指,睡眠的黃金定律為定時上床休息及定時起床,而多年來有關研究睡眠的報告都指出,人們於晚上11時睡覺至翌日早上7時,最能夠幫助人體修補各種小毛病及補充體力,所以「早睡早起身體好」之說法是沒錯。

深層入眠 修復細胞

人類的睡眠過程會出現兩類情況,入睡約一至個半小時後,會進入第一個眼球迅速轉動睡眠(REM),往後就會與第二種的非眼球迅速轉動睡眠(Non-REM)互相交替出現,整個睡眠過程中,REM佔2至3成時間,Non-REM則佔7至8成。按一個成年人正常的生理休息而言,每天約需7至8小時的睡眠,期間平均做有顏色的夢4至5個,皆在REM睡眠中發生。而NON-REM的睡眠有4個層次,分別為淺淺睡、淺睡、深睡及深深睡狀態。如睡眠層次處於深深睡狀態,可有效修復人體細胞及促進新陳代謝,此時出現的夢主要為黑白色及數字,醒後會自然忘卻夢境;反之,如睡眠層次屬淺睡,夢境就會殘留在人的腦海之中。

經常作夢 無損作息

不少人認為經常發夢,會令睡眠變差,然而這是錯誤的想法,陳醫生更引述佛洛依德的理論,指發夢其實具有心理功能。他謂:「人的思維分三個部分,除了完全知悉自己心意的『意識(Conscious)』外,還有被抑壓着而不自知的一部分『潛意識(Unconscious)』,至於徘徊意識與潛意識間,即是『知與不知之間』的就屬於『前意識(Preconscious)』。當人面對一些無能力處理的情緒,會衍生潛抑作用,把它放於『潛意識』內,但這個收集情緒的『潛意識』會飽和,夢就是『潛意識』的宣洩,顯露情緒的問題。」

提升睡眠守則

想培養「深深睡」的睡眠狀態,陳醫生建議大家遵守以下提升睡眠質素的守則。

時間:嚴守黃金定律,即「晚上11時睡覺,早上7時起床」。

進食:睡覺前不宜吃太多東西,讓自己過飽;也不宜餓着肚子睡覺。

室溫:四周要保持空氣流通之餘,室溫不能太高,最理想是保持在21℃至23℃。

運動:運動有助入睡,故要養成恒常的帶氧運動習慣,但睡前2、3小時絕不適宜劇烈運動,這將導致腦部過度活躍,影響睡眠質素。

情緒:睡前盡量保持情緒平穩,否則難以入眠。

飲料:盡量避免咖啡、濃茶等飲品,特別是常受失眠困擾的人士。


http://the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20120208/00484_007.html
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