蹲舉訓練
1. 雙腳站立與肩膀同寬,雙手握啞鈴平放在胸前位置,膝蓋慢慢彎曲蹲下呈90度。
2. 站起,雙手持啞鈴向上推舉再放回胸前位置,反覆做15次。
弓箭步下蹲
1. 右腳往前跨1步,左腳後跟抬起,雙手持啞鈴平放身體兩側。
2. 膝蓋彎曲蹲下呈90度,上手臂位置不動。
3. 站起,手肘彎曲,上下手臂至少呈90度,再恢復成預備動作,反覆做15次。
臀部訓練
1. 俯臥在地面上,雙手往前伸直平放在頭兩側,額頭貼地。
2. 右手與左腳同時抬起,再緩慢放下,反覆做15次,再換邊操做。
階梯運動
1. 右腳跨前踩上階梯,將身體撐起,左腳騰空並屈膝。
2. 左腳緩慢放下再回地面,恢復預備動作,反覆做15次,再換邊做。
胸肌訓練
輔助器材:飛鳥訓練肌。
1. 手掌握把手,雙臂伸直打開與肩齊寬,雙手平行向身體中線內收。
2. 雙手平行放慢速度回到預備動作,反覆做15次。
上背訓練
輔助器材: TRX
1. 雙手伸直抓握TRX握把,雙腳站立與肩同寬,身體往後傾。
2. 雙手用力把身體向前拉回,反覆做15次。
上腹鍛鍊
1. 仰臥姿,雙腳曲膝,雙手握拳放在下顎處,避免頭部晃動。
2. 捲曲上半身,約35~40度,肩膀離開地面,下背要貼緊地面。
3. 向上時吐氣,向下時吸氣,緩慢恢復平躺動作,反覆做20次。
下腹捲體動作
1. 仰臥姿,雙腳往上抬,膝蓋可微彎,雙手放在身體兩側。
2. 用下腹力量讓臀部離開墊子,雙腳保持穩定。
3. 向上時吐氣,向下時吸氣,緩慢恢復平躺動作,反覆做20次。 |