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配合適當飲食 做個至Fit大隻男

http://www.the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20110504/00484_001.html




時下的男士都很着重儀容,上美容院接受美體療程早非女性專利。尤其踏入夏季,不少男士也積極收身,希望重拾健美線條。其實,除了往健身室使用健身器材鍛煉肌肉外,亦要配合適當的飲食,才能修成正果,做個至Fit大隻男。

帶氧運動 燃燒脂肪

男士收身已是一種潮流,可是在健身室裏,很多人盲目地追求肌肉不斷膨脹,一點線條美都沒有。要避免上述的情形發生在自己身上,須了解一下打造鋼條身形的方法。

California Fitness私人教練Michael Yip表示:「首先,應做10至15分鐘的帶氧熱身運動,如跑步、踏健身單車、爬樓梯機,又或參加健康舞班。帶氧運動可幫助我們燃燒脂肪,只有盡量減少皮下脂肪,才能令肌肉的線條表露無遺。之後可好好鍛煉一下肌肉,單是減少皮下脂肪,而不鍛煉肌肉,便會變成瘦骨仙。因為帶氧運動除會把脂肪燃燒外,亦會令肌肉流失,所以要相應地進行重量訓練,以保持肌肉。」

重量訓練 保持肌肉

Michael建議進行重量訓練時,首要注意的是平衡,例如需兼顧前後肌肉的平衡,很多人只集中鍛煉胸肌,而忽略了背肌,這樣顧前不顧後,最終因為胸背失去平衡,令肩膞被過分發達的胸肌拉了向前,看起來像駝背一樣,不能挺起胸膛,弄巧反拙。

此外,還要留意先後次序。要身形健碩又擁有線條美,便應先成功收身,減低身體的脂肪比例,然後才加強肌肉鍛煉。如果先鍛煉發達的肌肉,然後才開始收身,便會出現一個兩難的局面,一方面想擁有線條,另一方面又不忍心讓辛苦鍛煉出來的肌肉流失,最後便變成一個肥腫難分的肌肉人了。

清早運動 成效更強

為了達到完美效果,Michael建議先完成1小時的重量訓練,之後再做45分鐘的帶氧運動,頭20分鐘的帶氧運動是燃燒身體內的葡萄糖或糖原,當過了20分鐘,身體的脂肪才會開始被燃燒。但45分鐘過後,身體就會將肌肉轉化為能量,而新陳代謝亦會減慢,身體內有助肌肉發展的氨基酸亦同時消耗,不但沒有收身效果,而且亦不能增加肌肉。

此外,由於男士的賀爾蒙分泌量於清早時分是最高峰,所以於早上做運動,會比其他時間更為見效。
器械訓練四部曲

男士要擁有令人羨慕的肌肉,不外乎是鍛煉手臂、胸肌、背肌及腹肌這四個部位,但如何正確地使用器械呢?即刻由Michael示範一下。

1.鍛煉胸肌

預備動作:椅子的高度應於坐下後,器械的扶手能置於乳腺的水平位置為正確。

動  作:放鬆肩膀、背脊貼着椅背、手(月爭)呈90度水平,並用雙手握着器械的扶手把其推出至手臂微曲,維持一秒後慢慢放下。每次進行4組,每組12次,每組之間休息30秒至1分鐘。

2.練「老鼠仔」

預備動作:椅子的高度應是坐下後,手(月爭)能貼於軟墊的中間位置。

動  作:用雙手握着器械的扶手,並向上提起至雙肩的水平位置,維持一秒後慢慢放下。每次進行4組,每組20次,每組之間要休息30秒至1分鐘。

3.訓練背肌

預備動作:椅子的高度應是坐下後,大腿能貼於軟墊之下。

動  作:用雙手握着器械的扶手並用力向下拉,直至手(月爭)呈90度水平為止,維持一秒後慢慢放下。每次進行4組,每組12次,每組之間休息30秒至1分鐘。

4.鍛煉腹肌

預備動作:椅子的高度應是坐下後,器械所設的黑色圓點位置能置於乳腺的水平位置為正確。

動  作:背脊貼着椅背,並用雙手握着器械的扶手,把其向下壓至手(月爭)與乳腺同一水平後慢慢放下。每次進行4組,每組20次,每組之間休息30秒至1分鐘。

醫生意見

家庭醫生方玉輝:「很多健身人士都會進食大量蛋白質來增強肌肉,蛋白質對肌肉組織的生長是有幫助,但是進食過多,人體未必能全部吸收,因為身體是有機制控制蛋白質的吸收,如用不着的蛋白質就會被排出體外,或轉化成脂肪。故此,若運動量不足者進食大量蛋白質,很容易會變成肥佬肥婆呢!

雖然多做運動有益身心,然而一次性消耗過多體能卻會出現反效果。最常見會引起脫水、電解質流失等問題;而平日沒有運動習慣的朋友,事後亦容易有肌肉勞損。至於部分運動狂熱者,長期累積下來或會出現筋膜炎、關節炎等問題。最危險的就是原本身體有隱疾而不自知的朋友,很容易因為身體不能負擔過量體能需要而出事。因此,建議大家在運動期間,應補充水分和電解質,如過程中感到不適或疲倦就要暫停。」

營養師小貼士

註冊營養師何智衡:「由於蛋白質是肌肉組成的主要成分,因此,男士想鍛煉肌肉時會以清蒸魚、雞胸肉、水煮蛋白等食材來增加蛋白質攝取。鐵質含量較高的紅肉,如鴕鳥肉、牛展等少脂部位,有助血管增生並加強肌肉附近的血液供應,提高生肌之成效。而且為了不讓水腫掩蓋了肌肉線條,應避免油膩與濃味的烹調方式,並以少食多餐的飲食方式來進食。

在營養角度,要鍛煉肌肉的同時,亦應增加肌肉量的增重,理論上,每吸收5,500大卡的多餘熱量,可望增加一公斤的肌肉。所以,每天應額外多攝取含蛋白質與碳水化合物約在700至1,000大卡之間(即約兩份蛋牛治)。照此標準,在一周內可望增加一公斤的肌肉。當然這額外的食物不會自然變成肌肉,相對地要隔天從事持久的肌肉鍛煉,否則增加的體重,將只會是脂肪,而無法轉變成肌肉。」

私伙餐單大公開

Michael指出,許多人以為要練出一身肌肉,就一定要飲用俗稱「大隻奶粉」的蛋白粉,其實是謬誤來的,因為吃蛋白粉的主要目的是令肌肉生長,但只要多進食蛋白和雞肉,便能攝取足夠的蛋白質,達至理想的效果,並不一定需要飲用蛋白粉。除非一些身體難以吸收蛋白質的人士,蛋白粉便有幫助。渾身肌肉的Michael更公開他的「肌肉餐單」,給大家參考。

早 餐:麥皮1碗

香蕉1隻

麥包2片

低脂牛奶1杯

午 餐:煎雞胸柳半磅

白飯1碗

烚菜1碟

下午茶:蒸蛋白5至8隻

低糖豆漿1杯

晚 餐:煎雞胸柳或蝦或魚或刺身約半磅
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