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健碩猛男4招 練出令人稱羨的結實6塊肌

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用滾輪練腹肌效果大,但初學者最好量力而為,循序漸進。李鴻明攝

猛男消肚肚 4招塑腹肌

【楊逸民╱新北報導】要甩掉腰間肉,練出令人稱羨的6塊肌,《蘋果體育》情商健身教練阿倫示範,不需要太多器材,只要簡單動作,持之以恆,就能擁有結實腹肌。

坊間健身房多,是上班前、後不錯的運動選擇,但多數人普遍工時長,若能在家自我操練更佳!阿倫挑選幾項只要利用家裡床鋪與滾輪、啞鈴等簡單道具,就能自我鍛鍊腹部,讓自己在家裡就能夠達到健身效果。

滾輪初學難 膝下鋪軟墊

但滾輪對初學者來說算是較困難的動作,阿倫建議,在做滾輪時,膝蓋下方最好鋪軟墊,一開始可以面對牆壁,取適當距離,就不會造成身體往下過度延展,結果人趴在地上沒法起身的窘況。啞鈴則是訓練側腹肌很好的道具,也可利用大罐寶特瓶裝滿水來取代啞鈴。

阿倫表示,每組動作做10~20下,反覆做4次,每周3天,對訓練腹部就能達到效果,不過他也建議初學者或不常運動者,以不影響隔天正常作息為原則,按照自己的情況拿捏訓練份量,等到適應了再慢慢增加;當然,訓練前的暖身動作絕對不可少,減少受傷的機率。

【下腹部訓練】


1.坐在仰臥板前端,雙手撐在身體後方穩定身體,雙腳併攏微微抬起,腳尖朝前。


2.吐氣,雙腳上抬至約與上半身呈90度;接著吸氣,雙腳慢慢放下,恢復準備動作。來回做10~20次。

【滾輪】


1.雙膝跪在墊子上,手握緊滾輪把手,撐住地面,注意讓身體保持平衡,不要擺動。


2.吐氣,手將滾輪往前推,身體順著手往前伸展;接著吸氣,再將滾輪往後推,恢復原來準備動作。可依身體狀況來回做10~20次。

【側腹肌訓練】


1.上半身保持平行,挺胸,左手持啞鈴,右手插腰。


2.吸口氣,左手與左肩慢慢往下放;吐氣,左手與左肩提起,慢慢回到原來動作。來回做10~20次,再換右手。

【仰臥起坐】


1.身體躺在仰臥板上,雙手交叉置於胸前手指碰肩,雙腳屈曲成90度,頭與肩膀微微抬起。


2.吐氣,身體往前抬起,讓胸部靠近腹部;稍做停頓,吸氣慢慢將身體下降恢復原位。來回做10~20次。
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